호리 모토코의 '욕을 먹어도 신경쓰지 않는 사고방식' 리뷰

 

책 개요와 저자 정보

‘욕을 먹어도 신경쓰지 않는 사고방식’은 삼중 구조로 짜여 있다.

1부는 “악플·비난이 왜 생기는가”를 심리 ‑ 사회학적으로 해부해 악의 메커니즘을 설명한다.
2부는 ‘5가지 절대 금기’(감정적 반응 · 맞비난 · 자책 · 현실 도피 · 네거티브 늪)를 제시하며, 막아야 할 자동반응부터 끊는다.
3부는 ‘에너지 전환법’으로 네 개 테마(관점 재정의·방어막 구축·반사이익 전략·회복탄력성)를 실습형으로 다룬다. 각 장은 ‘개념–사례–실천’ 삼단 구성으로 끝맺어 독자가 바로 행동하도록 유도한다.

 

저자 호리 모토코(堀もとこ, 1979~ )는 미에현 출신 ‎심리 컨설턴트·인증 심리사이다. 학부에서 소년범 심리를 전공했으나 심리적 번아웃으로 대학원을 포기한 뒤, 2018년 일본심리학회認定心理士 자격을 취득해 ‘折れないメンタル(부러지지 않는 멘탈)’ 강의와 컨설팅을 해 왔다. 동기부여 강연과 지역 라디오 진행을 병행하며, 본서는 첫 대중서다.

핵심 내용 심층 분석

1. 악의(惡意)의 구조

• 악플은 ‘투사(projection)+유사 집단 동일시’가 합쳐진 결과다. 공적 공간에서 익명성이 보상 시스템처럼 작동해 비난을 강화한다.
• 저자는 “개를 만났을 때 짖는 이유를 고민하지 않는다”는 비유를 통해, 악의는 내 문제(가치)와 무관하다는 인지적 분리를 강조한다.

 

긍정적 사고의 힘

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2. 금지해야 할 다섯 가지 자동 반응

1. 감정 폭발 → 뇌 편도체가 활성화돼 판단력 저하.
2. 맞비난 → 악순환 고착.
3. 자책 → 자기 효능감 하락.
4. 현실 도피 → 회피가 자존감·사회적 지지를 모두 깎는다.
5. 네거티브 루프 → 반추(rumination)로 우울 위험 증가.

 

내적 방어막의 힘

3. 방어막 & 전환 기술

1. 자기 인식(Self-awareness) : 상황·감정을 분리해 메타 인지한다.
2. 인지 재구성 : ‘사실’과 ‘해석’을 구분해 해석을 교체한다.
3. 3초 딜레이 : 생리적 반응(심박 · 호흡)을 먼저 진정시킨 뒤 대응한다.
4. 스루 스킬 : “흐음(ふーん)”으로 단답해 상대 동기(관심·자극)를 차단한다.
5. ‘가솔린 전환’ : 악의를 성취 동기로 치환(“나의 성장을 증명할 자료”)한다.

 

감정 조절과 균형

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4. 회복탄력성(Resilience) 구축

• 핵심은 감정 조절·의미 부여·사회적 지지 세 축이다.
• 저자는 감정을 ‘사실+느낌’으로 분해한 뒤 느낌 부분만 조정하는 ‘무드 미터’ 활용법을 제시한다.
• 감사 일기와 긍정 확언은 도파민·세로토닌 분비를 늘려 스트레스 완충 효과가 입증돼 있다.

 

감사 일기와 마음가짐

5. 실천 로드맵

1단계 – 인지 : 부정적 생각이 떠오를 때마다 메모(트리거 기록).
2단계 – 차단 : 3초 호흡→‘흐음’ 스루로 자극 고리를 끊는다.
3단계 – 전환 : “지금 배우는 중이다” 같은 자기 암시 문구 반복.
4단계 – 강화 : 감사 일기·시각화·명상으로 긍정 정서를 저축한다.
5단계 – 확산 : 안전한 공동체(동호회·스터디)에서 상호 지지를 경험해 ‘나는 가치 있다’는 사회적 증거를 확보한다.

 

마인드 컨트롤 기법별 효과성 평가 차트

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리뷰

‘욕을 먹어도 신경쓰지 않는 사고방식’은 제목만 보면 뻔한 자기계발서처럼 보였다. 그러나 책장을 넘기자 가장 먼저 눈에 들어온 것은 ‘악플은 개 짖음과 같다’는 대담한 비유였다. 상대의 언행을 ‘행동-설명’이 아닌 ‘행동-무관심’으로 다루라는 메시지는 시니컬하지만 통쾌했다. 저자의 전공이 소년범 연구라는 점도 흥미로웠다. 범죄 심리 연구자가 바라본 악의는 도덕적 선악보다 ‘정서적 배설’에 가깝다는 해석이 설득력을 더했다.

 

책이 뛰어난 지점은 두 가지다. 첫째, ‘안 해야 할 5가지’를 먼저 못 박아 행동의 마이너스부터 제거한다. 섣부른 긍정 처방이 오히려 죄책감을 유발한다는 점을 정확히 짚었다. 둘째, 실천 파트가 행동 과학 원칙에 맞게 설계돼 있다. 3초 딜레이처럼 즉시 적용할 도구, 감사 일기 같은 습관화 도구, 그리고 장기적 회복탄력성 도구를 층위별로 배치했다. 덕분에 독자는 ‘오늘-이번 주-올해’ 단계적 액션 플랜을 그릴 수 있다.

읽으면서 가장 크게 울린 문장은 “당신의 가치는 스스로가 정의하지 않으면 누구도 대신 정해 준다”였다. 평가를 외부에 위탁하는 순간 내 가치는 끊임없이 변동되는 주식이 된다. 나를 상장폐지시키지 않는 유일한 주주는 결국 나 자신이라는 사실을 새삼 깨달았다.

 

실전 효과도 즉각적이었다. 이메일로 날아온 비난성 피드백 앞에서 숨을 들이마시고 ‘흐음’ 한 뒤, 메모장에 “나는 지금 데이터를 받았다”고 적었다. 분노 게이지가 내려가자 문장 중 사실과 해석이 분리돼 보였다. 그리고 ‘가솔린 전환’을 시도했다. “이 자료로 글의 허점을 보강하면 더 나아질 수 있겠군.” 30분 뒤, 내 기분은 이상하리만치 가벼웠다. 책의 메커니즘이 실제 작동한 순간이었다.

 

물론 아쉬움도 있다. 뇌 과학·인지 행동치료 연구 인용은 주로 1차 자료가 아닌 2차 서적 수준이라 학술적 깊이는 다소 얕다. 그러나 대중서임을 감안하면 ‘과용하지 않기’ 전략이 독서 난도를 낮춰 준 장점도 있다.

 

책장을 덮고 나자 머릿속에 하나의 이미지가 떠올랐다. 폭풍 속에서 흔들리되 부러지지 않는 대나무. 유연함이야말로 가장 강한 방어막이라는 진리를 책은 반복해 보여 줬다. 악플·모욕·질투. 세상은 내가 통제할 수 없는 파도투성이지만, 내가 통제할 수 있는 건 파도를 타는 서퍼의 무릎 굽힘이다. 오늘부터 나는 무릎을 조금 더 유연하게 구부린다. 그리고 파도 끝에서 손을 들어 올릴 것이다. “흐음, 이 정도 파도쯤이야.”

 

마음 평안히 독서하는 여성

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