생로병사의 비밀 871회 건강한 무릎 지키기 심층분석
우리 일상생활에서 가장 중요한 신체 부위 중 하나인 무릎은 걷기, 뛰기, 계단 오르내리기 등 모든 움직임의 핵심입니다. 그러나 많은 사람들이 자신도 모르게 무릎에 무리를 주는 자세와 행동을 반복하면서 통증과 질환으로 고통받고 있습니다. 2023년 6월 7일 방송된 KBS1 '생로병사의 비밀' 871회 '건강한 무릎 지키기'에서는 퇴행성 관절염의 원인과 예방법에 대해 심도 있게 다루었습니다.
퇴행성 관절염의 심각성과 현황
건강보험심사평가원의 통계에 따르면 2021년 한 해 동안 퇴행성 관절염 진단을 받은 환자는 약 400만 명에 달합니다. 특히 50~60대에서 발병률이 가장 높으며, 여성이 남성보다 약 2배 많이 발병하는 것으로 나타났습니다. 퇴행성 관절염은 관절을 보호하고 있는 연골이 점차 마모되어 뼈와 인대 등에 손상이 일어나 염증과 통증이 생기는 질환입니다.
안타깝게도 한번 손상된 무릎은 회복이 어렵고, 손상된 무릎을 평생 안고 살아야 합니다. 퇴행성 관절염은 사망에 이르는 질환은 아니지만 관절의 통증, 활동 제한 등으로 삶의 질을 현저히 저하시키며 소득 손실을 초래할 수도 있어 예방과 적절한 관리가 중요합니다.
PD의 개인적 경험을 통한 실험
이 프로그램을 연출한 정승우 PD는 27년 경력의 교양, 다큐 PD로서, 자신의 경험을 토대로 프로그램을 기획했습니다. 그는 53세에 접어들 무렵 틈틈이 즐기던 자전거와 달리기 후 무릎에 이상 신호를 느꼈고, 병원에서 '대퇴골 활차구 연골 소실'이라는 진단을 받았습니다.
이런 개인적 경험을 바탕으로 정 PD는 직접 실험 대상이 되어 생활 자세와 운동 동작이 무릎에 미치는 영향을 분석했습니다. 한국스포츠정책과학원에서는 정 PD를 실험 모델로 하여 다양한 자세와 동작이 무릎에 미치는 하중 값을 측정했습니다.
또한 고려대학교 기계공학부 근골격생체역학연구실에서는 이 하중 값을 기초로 정 PD의 무릎 MRI로부터 도출한 3D 시뮬레이션을 통해 각 자세와 동작이 무릎에 미치는 구체적인 결과를 심층적으로 분석했습니다.
하중, 응력, 응력 지속 시간의 개념
프로그램에서는 무릎 건강에 중요한 세 가지 개념인 하중(load), 응력(stress), 응력 지속 시간(stress duration)을 소개했습니다. 하중보다 더 중요한 요소로 응력과 응력 지속 시간이 강조되었는데, 이는 무릎에 가해지는 단순한 힘의 크기보다 그 힘이 얼마나 오래 지속되는지가 무릎 손상에 더 큰 영향을 미친다는 것을 의미합니다.
실험을 통해 테니스 백핸드, 축구, 달리기, 점프 착지와 같은 운동 동작과 서 있기, 쪼그려 앉기, 걷기, 계단 내려오기와 같은 생활 자세 중 어떤 동작이 무릎에 가장 많은 하중과 응력을 주는지 비교 분석했습니다.
분석 결과, 쪼그려 앉기는 하중과 응력이 모두 높고 응력 지속 시간이 길어 무릎 건강에 매우 해로운 자세로 밝혀졌습니다. 일상에서 흔히 하는 이러한 자세들이 장기적으로는 무릎 연골에 심각한 손상을 줄 수 있다는 점이 강조되었습니다.
무릎 건강 유지를 위한 생활수칙
퇴행성 관절염을 예방하고 건강한 무릎을 유지하기 위해서는 다음과 같은 생활수칙을 실천하는 것이 중요합니다:
- 표준 체중 유지하기: 과체중은 무릎에 추가적인 부담을 주므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 매일 30분 이상 알맞은 운동하기: 적절한 운동은 무릎 주변 근육을 강화하여 관절을 보호합니다.
- 반드시 금연하기: 흡연은 혈액 순환을 방해하여 관절 건강에 악영향을 미칩니다.
- 관절 손상 예방하기: 무릎에 무리가 가는 자세나 활동을 피합니다.
- 증상 나타나면 병원에서 정확한 진단 받기: 초기에 적절한 진단과 치료가 중요합니다.
- 꾸준한 자기 관리와 투약으로 합병증 최소화하기: 관절염 환자라면 꾸준한 관리가 필요합니다.
무릎 건강을 위한 효과적인 운동법
무릎 관절은 안 쓴다고 좋아지는 것이 아니라, 적절한 사용과 관리가 필요합니다. 생로병사의 비밀 675회에서도 소개된 것처럼, 무릎 주변 근육을 강화하는 운동이 퇴행성 관절염 예방과 치료에 효과적입니다.
의자에 앉아 다리를 올렸다 내려놓는 운동은 종아리와 넓적다리 근육을 강화하는 데 좋으며, 허벅지 앞쪽 근육을 단련시키는 하프 스쿼트도 효과적입니다. 또한 뒤꿈치를 들었다가 내려놓는 운동은 종아리 근육을 강화하고 혈액 순환에 도움을 줍니다.
모든 운동은 1세트에 10회를 기준으로 3세트를 반복하는 것이 기본이며, 운동이 익숙해지면 1세트당 15회, 20회로 조금씩 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 약간 힘들다고 느껴질 정도의 강도로, 자신에게 맞는 운동량과 시간을 찾는 것이 중요합니다.
그 외에도 퇴행성 무릎질환에 도움이 되는 운동으로는 공을 조이고 다리를 펴는 허벅지 단련법, 공을 조이고 벽을 이용한 스쿼트, 그리고 게걸음 스쿼트를 통한 허벅지(내전근) 및 엉덩이 근육 강화 운동이 있습니다.
퇴행성 관절염 극복을 위한 전문가 조언
전문가들은 퇴행성 관절염을 가진 환자들도 적절한 치료와 관리를 통해 통증과 불편함에서 벗어날 수 있다고 강조합니다. 무릎 통증이 있더라도 완전히 운동을 중단하는 것보다는 전문가의 지도 아래 적절한 재활 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
재활 운동은 마치 어린 시절 걸음마를 배우는 것처럼 무릎의 기능을 다시 교육시키는 과정입니다. 특히 수술 후에는 다리 기능이 전반적으로 떨어져 있기 때문에 체계적인 재활 운동이 더욱 중요합니다.
건강한 무릎을 위한 일상 속 실천 방법
건강한 무릎을 유지하기 위해서는 일상생활에서의 작은 습관들이 중요합니다. 쪼그려 앉는 자세를 피하고, 계단을 내려갈 때 무릎에 부담이 덜 가도록 천천히 내려가는 것이 좋습니다. 또한 바른 자세로 걷기, 적절한 신발 착용, 그리고 과도한 체중 부하를 피하는 것이 무릎 건강에 도움이 됩니다.
무릎 건강을 위해서는 연골에 충분한 영양 공급이 필요하며, 이를 위해 적절한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 연골은 압력이 가해지면 활액이 밖으로 빠져나오고, 압력이 줄어들면 주변 활액을 흡수하는 과정을 통해 영양을 공급받기 때문입니다.
생로병사의 비밀 871회 방송을 통해 많은 시청자들이 무릎 건강의 중요성을 인식하고, 일상 속에서 건강한 무릎을 지키기 위한 실천 방법을 배울 수 있었습니다. 한번 손상된 무릎은 회복이 어렵기 때문에, 예방이 무엇보다 중요하다는 메시지가 강조되었습니다.