KBS 생로병사의 비밀 917회 "당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다" 심층분석

 

계단 운동은 우리 일상 속에서 쉽게 접할 수 있는 운동 중 하나로, 심폐지구력 강화, 체중 감량, 근력 강화 등 다양한 측면에서 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 과연 우리가 알고 있던 계단 운동의 방법이 올바른 것일까요? 2024년 7월 17일 방영된 KBS1TV 생로병사의 비밀 917회 '당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다'에서는 계단 운동에 대한 오해와 잘못된 상식을 바로잡고, 올바른 계단 운동법을 제시하였습니다.

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계단 운동의 과학적 효과

계단 오르기에 관한 여러 논문을 비교 분석한 메타연구에 따르면, 계단 오르기는 심혈관 질환으로 인한 사망률의 상당한 감소와 관련이 있습니다. 또한 여러 원인으로 인한 총사망률의 현저한 감소와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

계단 오르기가 걷기나 가볍게 달리기와 비교했을 때 인체에 미치는 영향을 비교하는 실험에서, 계단 오르기는 다음과 같은 결과를 보였습니다:

1. 심박수가 걷기나 가볍게 달리기보다 더 많이 증가
2. 분당 소모 칼로리가 가장 높게 측정
3. 중고강도 운동에 해당 (걷기는 저강도, 가볍게 달리기는 중강도)
4. 하지근육 활성도가 더 많이 증가, 특히 대둔근, 대퇴이두근, 외측광근의 활성도가 크게 상승

정형외과적 측면에서도 계단 운동은 매우 효과적입니다. 같은 관절염을 가진 환자라도 하지근육량이 많은 사람들이 무릎 관절염 통증이 덜하고, 관절이나 인대수술 후 회복도 더 빠른 것으로 나타났습니다. 특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 일상생활 활동에 매우 중요한 역할을 하는데, 계단 오르기는 이 근육을 강화하는 데 적합한 운동입니다.

계단 운동의 오해와 잘못된 방법

대부분의 사람들은 계단 운동을 '그냥', '되는 대로', '막' 하는 경향이 있습니다. 그러나 잘못된 자세와 방법, 준비 없이 하는 계단 운동은 건강한 몸을 만드는 것이 아니라 무릎 통증을 초래할 수 있습니다.

 

특히 주목할 점은 무릎 통증이 있는 사람들도 계단 운동을 할 수 있다는 것입니다. 계단 운동은 근골격계에 비교적 안전한 운동으로, 인대 손상이나 관절 연골에 손상이 생길 가능성은 매우 낮습니다.

 

계단 운동 후 생기는 무릎 통증은 대부분 근육이나 힘줄 통증으로, 대퇴사두근건염, 거위발건염, 슬개건염, 장경대염 등의 힘줄 염증성 질환이 있을 수 있습니다. 이런 경우는 적절한 휴식을 취하면 회복되며 계단 운동을 계속할 수 있습니다. 다만, 무릎에 물이 차는 등의 증상이 있으면 정형외과 진료를 받아야 합니다.

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올바른 계단 운동의 자세와 방법

올바른 계단 운동을 위해서는 다음과 같은 자세를 유지해야 합니다:

1. 발바닥 전체를 지면에 밀착해서 걷기
2. 8자가 아닌 11자 걸음으로 좌우 균형 맞춰 오르기
3. 몸은 꼿꼿하게 세우고, 시선은 언제나 정면 유지

또한 계단 운동을 시작하기 전에 기초체력 훈련과 자세 교정을 통해 준비하는 것이 중요합니다. KBS 생로병사의 비밀에서 진행한 4주 프로젝트에서는 다음과 같은 단계별 접근법을 제시했습니다:

1. 기초체력 강화 운동(1주차): 계단 운동을 하기 전 기초 체력을 키우는 단계
2. 자세교정 계단운동(2주차): 기존의 잘못된 계단 운동 습관을 교정하고 짧은 계단으로 연습
3. 본격 계단운동(3, 4주차): 교정된 계단 운동자세를 지속적으로 연습 실천

계단 내려가기의 놀라운 효과

많은 사람들이 간과하는 '계단 내려가기' 역시 매우 효과적인 운동입니다. 계단 내려가기는 다음과 같은 효과가 있습니다:

1. 골다공증 예방: 뼈에 가해지는 하중이 증가하여 계단 오르기보다 골다공증 예방효과가 더 큽니다.
2. 다양한 근육 활성화: 계단 올라갈 때와 내려갈 때 사용하는 근육이 다르고 근육 이완과 수축 방향이 다르기 때문에 근육의 조화 측면에서 중요합니다.
3. 대둔근과 외측광근에서 근활성도가 걷기나 가볍게 달리기보다 더 큽니다.
4. 비만 노인 여성을 대상으로 한 연구에서 골밀도는 계단 내려가기 운동 그룹에서만 증가했으며, 대사 관련 수치들도 더 크게 개선되었습니다.

계단을 내려갈 때는 쿵쿵 내려가면 관절에 무리가 많이 가므로, 사뿐사뿐 근육을 이용해서 내려가야 합니다. 계단 내려가기 운동은 근육에 미세 손상을 일으키는데, 이 손상을 복구하는 과정에서 근섬유가 굵어지고 근육량이 늘어나는 긍정적 효과를 가져옵니다.

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계단 운동 4주 프로젝트와 그 결과

생로병사의 비밀에서는 무릎 통증 때문에 계단 운동을 포기했던 두 명의 지원자(김정숙 씨와 최효섭 씨)를 대상으로 4주간의 계단 운동 프로젝트를 진행했습니다. 상명대 스포츠건강관리학과 강서정 교수의 지도 아래 기초 체력 강화 운동과 자세 교정 운동을 배우고, 올바른 계단 운동 방법을 실천하였습니다.

 

4주 프로젝트 결과, 김정숙 씨의 하지 근력이 큰 폭으로 상승했으며, 최효섭 씨는 체중이 감소하고 하지 근력이 증가했을 뿐 아니라 좌우 근력 차이도 많이 줄어 균형을 이루게 되었습니다.

계단 운동의 생활화 방법

계단 운동은 특별한 장비나 시간이 필요 없이 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 계단 운동을 생활화할 수 있습니다:

1. 엘리베이터 대신 계단 이용하기
2. 점심시간이나 휴식시간에 건물 내 계단 오르내리기
3. 대중교통 이용 시 에스컬레이터 대신 계단 이용하기
4. 주말에는 산이나 공원의 계단 코스 이용하기

단, 처음부터 무리하지 말고 기초체력 훈련부터 시작하여 점진적으로 계단 운동의 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.

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일본의 계단 운동 사례

프로그램에서는 일본의 사례도 소개했습니다. 2023년 기준, JR 교토역 대계단 오르기 대회에서 총 4번 우승을 차지한 64세 미사오 씨의 사례를 통해 계단 운동만으로도 30대의 젊고 탄탄한 몸을 만들 수 있음을 보여주었습니다. 또한 일본 준텐도대학교 스포츠의과학부 타니모토 미치야 교수는 계단 내려가기의 운동생리학적 효과를 강조했습니다.

결론

계단 운동은 우리 일상생활 아주 가까운 곳에서 작은 노력으로 유산소 운동 효과와 근력 향상 효과를 동시에 가져올 수 있는 가성비 높은 운동입니다. 하지만 올바른 자세와 방법으로 계단 운동을 해야 무릎 통증 없이 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

 

특히 계단을 오르는 것과 내려가는 것 모두 각기 다른 건강상 이점을 제공하므로, 두 가지를 균형 있게 실천하는 것이 중요합니다. 올바른 계단 운동을 통해 심폐지구력 강화, 체중 감량, 근력 강화, 골다공증 예방 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

 

계단 운동을 시작하기 전에는 기초체력 훈련과 올바른 자세 교정을 통해 준비하고, 무리하지 않는 범위에서 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요합니다. 무릎에 통증이 있더라도 적절한 휴식과 올바른 자세로 계단 운동을 지속할 수 있지만, 심한 통증이나 무릎에 물이 차는 등의 증상이 있으면 반드시 전문의와 상담해야 합니다.

 

KBS 생로병사의 비밀 917회에서 제시한 올바른 계단 운동법을 실천한다면, 누구나 간단하고 효과적으로 건강을 증진시킬 수 있을 것입니다.

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