생로병사의 비밀 829회 - 달콤한 유혹, 과일의 배신: 제철과일 제대로 먹는 법

 

2022년 8월 3일 방송된 KBS '생로병사의 비밀' 829회는 '달콤한 유혹, 과일의 배신'이라는 주제로 과일의 건강상 이점과 잠재적 위험성을 심층적으로 다뤘습니다. 무더운 여름철, 수박, 참외, 복숭아, 포도 등 제철 과일이 우리 입맛을 사로잡는 가운데, 과일 섭취에 관한 다양한 오해와 진실을 밝히고 건강에 도움이 되는 올바른 과일 섭취법을 제시했습니다.

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과일의 영양학적 가치와 숨겨진 위험

과일은 비타민, 미네랄, 무기질 등 몸에 좋은 영양소가 풍부해 건강에 이로운 식품으로 알려져 있습니다. 특히 과일에 포함된 파이토케미컬(phytochemical)은 최근 주목받는 식물성 화학물질로, 건강에 유익한 생리활성을 지닌 미량 성분입니다.

 

파이토케미컬의 색깔별 효능

• 붉은색 과일: 라이코펜과 엘라그산 함유, 심혈관질환 예방 및 항암 효과
• 노랑색과 주황색 과일: 카로티노이드, 베타카로틴, 루테인 등이 풍부, 면역력 강화
• 녹색 계열 과일: 클로로필, 카테킨 함유, 간 세포 손상 방지 및 디톡스 효과

그러나 달콤한 과일 속에는 당이 포함되어 있어 과도한 섭취 시 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 과일 속 과당(果糖)은 천연당이라 정제당보다 안전하다고 생각되지만, 연구 결과 비알코올성 지방간과 내장 지방을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 과당은 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병 위험을 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 생성을 방해해 과식을 유도할 수 있습니다.

프루테리언의 사례: 과일만으로 건강 유지가 가능할까?

방송에서는 오직 과일만 섭취하는 '프루테리언(Fruitarian)'인 35세 정이현 씨의 사례를 소개했습니다. 그는 1년 동안 단식, 채식, 생식 등 다양한 식이법을 시도한 끝에 과일식을 선택했습니다. 정이현 씨는 만성피로와 속쓰림 같은 건강 문제가 과일식 이후 개선되었다고 증언했습니다.

 

또한 78세 민병무 씨는 당뇨, 고지혈증, 고혈압을 앓고 있지만 자신만의 특별한 방법으로 과일을 섭취하며 건강을 관리하고 있다고 합니다.

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과일섭취와 건강지표: 실제 사례 연구

64세 오금숙 씨와 61세 이상분 씨의 사례에서는 과일 섭취와 건강 지표 간의 관계가 드러났습니다. 특히 당뇨를 18년째 앓고 있는 이상분 씨는 과일을 좋아하지만, 근감소증 판정을 받은 후 과일 섭취를 줄이고 근육량을 늘리는 처방을 받았습니다. 이는 근감소증이 있는 사람들이 과일 섭취에 더 주의를 기울여야 함을 시사합니다.

 

방송에서는 일반식과 과일식이 장내 미생물 생태계에 미치는 영향을 연구했습니다. 일반식을 할 때와 5일간 완전히 과일식만 했을 때의 분변을 채취해 장내 미생물 변화를 비교한 결과, 미생물의 종류와 분포도에 확연한 차이가 나타났습니다.

효과적인 과일 섭취 시간과 방법

62세 선민덕 씨의 사례에서는 과일 섭취 습관 개선이 건강 지표에 미치는 영향을 볼 수 있었습니다. 선민덕 씨는 건강을 위해 아침식사를 과일로 대체하고 있었으나, 높은 중성지방 수치와 당뇨 전단계 진단을 받았습니다.

 

효과적인 과일 섭취 시간

연구 결과, 과일을 섭취하는 시간대에 따라 혈당 상승 패턴이 달라지는 것으로 나타났습니다:

• 공복 시 과일 섭취: 25분 후 최고 혈당에 도달
• 식사 직후 과일 섭취: 20분 후 최고 혈당 190까지 급격히 상승
• 식사 2시간 후 과일 섭취: 혈당이 완만하게 상승하여 25분 후 최고치에 도달

전문가들은 "식사 후 혈당이 정상으로 돌아오는 데 약 2시간이 걸리므로, 혈당이 완전히 떨어진 식사 2시간 후가 과일을 섭취하기에 가장 적절한 시간"이라고 조언합니다.

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식단 개선과 효과

선민덕 씨는 2주 간의 식단 개선을 통해 중성지방 수치를 크게 낮추었습니다. 그녀의 식단 변화는 다음과 같습니다:

• 과일 위주의 식사에서 일반식으로 변경
• 간식은 과일 대신 우유와 고구마로 대체
• 과일을 갈아먹지 않고 씹어서 섭취
• 생채소와 나물류 반찬 비중 증가

이러한 식단 개선 후 선민덕 씨의 중성지방은 866에서 270으로 크게 감소했습니다. 이는 과일 섭취량을 조절함으로써 건강 지표가 개선될 수 있음을 보여줍니다.

과일 안전하게 섭취하기

방송에서는 과일을 안전하게 섭취하는 방법도 소개했습니다. 농약이나 미생물로부터 안전하게 과일을 세척하는 방법으로, 식초와 담금소주를 1:1로 혼합하고 5배의 물로 희석한 용액에 과일이나 채소를 담가두는 방법을 제안했습니다. 식초는 미생물의 90% 이상을 제거할 수 있고, 담금소주는 농약을 상당히 많이 제거할 수 있다고 합니다.

 

주의해야 할 과일 껍질과 씨앗

 

일부 과일 껍질과 씨앗은 섭취 시 주의가 필요합니다:

• 감 껍질: 타닌 성분이 함유되어 소화불량을 유발할 수 있음
• 감자 껍질: 날 것으로 먹을 경우 유독 화학물질 때문에 설사, 구토 유발 가능
• 은행 껍질: 유독성 물질 함유
• 복숭아씨, 자두씨: 청산가리 같은 독성 물질 함유

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과일 섭취의 균형 잡힌 접근법

방송에서는 과일의 다양한 영양소를 섭취하면서도 혈당 급등을 방지하는 방법으로 다음과 같은 접근법을 제시했습니다:

1. 다양한 색상의 과일 섭취: 미국 국립 암 연구소에서는 5가지 이상의 과일과 채소를 조합해 섭취할 것을 권장합니다. 이는 다양한 파이토케미컬을 섭취할 수 있게 해줍니다.
2. 과일과 채소의 적절한 비율: 연구에 따르면 과일 2회와 채소 3회의 비율로 섭취할 때 심장병 발생 확률이 현저하게 감소했습니다.
3. 과일 섭취량 조절: 과일에는 영양소와 함께 당분이 포함되어 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 과일 섭취 시간 고려: 식사 후 2시간이 지난 후 과일을 섭취하면 혈당 급등을 방지할 수 있습니다.

결론

KBS '생로병사의 비밀' 829회 '달콤한 유혹, 과일의 배신' 편은 과일이 가진 이중적 특성을 명확히 보여주었습니다. 과일은 풍부한 영양소와 파이토케미컬을 함유하고 있어 건강에 많은 이점을 제공하지만, 과량 섭취 시 과당으로 인한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

효과적인 과일 섭취를 위해서는 다양한 색상의 과일을 적정량으로 섭취하고, 식사 후 2시간이 지난 시점에 먹는 것이 바람직합니다. 또한 과일과 채소의 균형 잡힌 섭취, 올바른 세척 방법, 주의해야 할 껍질과 씨앗에 대한 지식이 필요합니다.

 

제철 과일은 맛과 영양이 풍부하지만, 건강한 섭취를 위해서는 과학적 사실에 기반한 접근이 필요합니다. 이번 방송은 과일에 대한 오해와 진실을 파헤침으로써 시청자들에게 균형 잡힌 식단의 중요성을 일깨워 주었습니다.

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