생로병사의 비밀 808회: 우리 몸을 지키는 착한 지방 심층분석

 

우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나인 지방은 오랫동안 건강의 적으로 인식되어 왔습니다. 하지만 KBS 생로병사의 비밀 808회 '우리 몸을 지키는 착한 지방'에서 밝혀진 바와 같이, 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 '착한 지방'은 우리 심혈관 건강을 지키는 필수 영양소입니다. 이번 글에서는 생로병사의 비밀 808회 내용을 바탕으로 몸에 좋은 착한 지방에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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지방, 우리 몸의 필수 영양소

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로서 세포 재생에 중요한 역할을 하며, 체온을 조절하고 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 또한 뇌 발달에도 필수적입니다. 그러나 잘못된 지방 섭취는 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관질환의 주요 원인이 되는 이상지질혈증을 유발할 수 있습니다.

 

현재 우리나라 20대 이상 성인의 이상지질혈증 진단자 수는 1,155만 명으로, 성인 세 명 중 한 명은 이상지질혈증 위험을 안고 있습니다. 이처럼 지방이 건강에 미치는 영향은 매우 크기 때문에, 어떤 지방을 섭취하는지가 중요합니다.

착한 지방 vs 나쁜 지방

지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나눌 수 있습니다.

 

포화지방은 상온에서 고체 상태인 동물성 지방으로, 고기 비계, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림 등에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루지만, 과다 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높이게 됩니다.

 

트랜스지방은 불포화지방의 일종이지만 포화지방보다 인체에 더 해롭습니다. 체내에 들어오면 불포화지방을 밀어내고 자리를 차지하기 때문입니다. 트랜스지방은 복부비만을 초래하며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 동맥경화, 이상지질혈증 같은 혈관 질환을 일으킵니다. 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

반면, 불포화지방은 '착한 지방'으로 불리며, 상온에서 액체인 식물성 기름에 많이 들어 있습니다. 고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선과 견과류에 주로 함유되어 있습니다. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 역할을 합니다. 또한 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 줍니다.

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착한 지방이 심혈관을 지키는 방법

생로병사의 비밀 808회에 소개된 대구의 재활의학과 전문의 김정훈 씨의 사례는 착한 지방의 중요성을 잘 보여줍니다. 8개월 전까지만 해도 그는 혈관에 쌓인 기름 덩어리, 즉 고지혈증으로 고생했습니다. 의사인 그조차도 나쁜 지방의 공격에서 자유롭지 못했습니다.

 

심각성을 느낀 김정훈 씨는 약물치료에 앞서 식습관을 완전히 바꿨습니다. 그 결과, 한때 1,057mg/dL에 달했던 중성지방 수치와 기준치인 40㎎/dL 이하였던 HDL 수치는 생활습관을 바꾼 후 6개월 만에 거의 정상 수준으로 회복되었습니다.

 

불포화지방산이 심혈관 건강에 좋은 이유는 과학적으로도 증명되었습니다. 포화지방산은 제2형 당뇨병, 인슐린저항성, 비만, 동맥경화증 발생과 관련이 있는 JNK(Jun kinases)를 활성화시키지만, 불포화지방산은 JNK를 활성화시키지 않고 오히려 포화지방산에 의해 JNK가 활성화되는 것을 막는다는 연구 결과가 있습니다.

착한 지방의 종류와 효능

불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉩니다. 오메가3 지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽습니다. 오메가6 지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있습니다.

 

오메가3 지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부합니다. 오메가3 지방산 중 DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이며, EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전 생성을 막습니다.

 

오메가6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부합니다.

생로병사의 비밀 '착한 지방 프로젝트'

생로병사의 비밀 808회에서는 '착한 지방 프로젝트'라는 실험을 진행했습니다. 고지혈증이 있는 5명의 참가자(박은희, 박현숙, 임권택, 임상희, 정지훈 씨)가 2주간 식단을 적극적으로 바꾸는 실험이었습니다.

 

이들의 평소 식단을 분석한 결과, 배달 음식, 과자, 튀긴 음식 같은 포화지방과 트랜스지방 섭취가 많고, 불포화지방산, 오메가3, 오메가6 같은 착한 지방의 섭취는 적은 것으로 나타났습니다. 참가자들에게는 생선, 들기름, 올리브유, 견과류 등 착한 지방 위주의 개선 방안이 제시되었습니다.

 

2주간의 실험 결과, 참가자들의 총 콜레스테롤과 중성지방 수치가 낮아지는 등 유의미한 효과가 나타났습니다.

 

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10가지 착한 지방 식품과 그 효능

다음은 몸에 좋은 10가지 착한 지방 식품과 그 효능입니다.

 

1. 코코넛 오일: 중쇄지방산으로 몸에 빨리 흡수되고 에너지로 빨리 사용되어 체지방으로 쌓이기보다 에너지로 쓰입니다. 적당량 섭취 시 다이어트와 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

2. 아보카도: 단일불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방합니다. 올레산, 리놀산, 리놀렌산의 불포화지방산이 피부 재생, 암 예방, 인지능력 향상에 도움을 줍니다.

 

3. 연어: 불포화지방산이 풍부하여 뇌 활성화에 도움을 주며, 오메가3가 다량 함유되어 식욕 억제 효과로 체중 감소에 도움이 됩니다.

 

4. 인도식 버터(기 버터): 유당이 제거된 순수 건강 지방이 포함되어 근육량은 유지하면서 살이 찌지 않게 돕습니다.

 

5. 올리브오일: 식물성 지방이 생화학적 효소 반응을 유도해 체내 지방 연소를 돕습니다. 또한 혈관 건강을 지키는 데 효과적입니다.

 

6. 아마씨 오일: 오메가3과 필수지방산이 풍부하여 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 아토피 피부와 다이어트에 효과적입니다.

 

7. 마카다미아: 단일 불포화지방 함량이 높고 오메가6과 오메가3 지방산이 최적의 비율(2:1)로 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

8. 아몬드: 포만감이 높아 다이어트에 좋으며, 단백질과 섬유질이 풍부해 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 불포화지방산과 비타민 E가 풍부하여 피부 미용에도 좋습니다.

 

9. 계란 노른자: 불포화지방산과 단백질이 풍부하여 치매 예방과 두뇌발달에 도움이 되며, 레시틴 성분은 혈액순환을 돕습니다.

 

10. 피넛 버터: 단일불포화지방이 다량 함유되어 포만감을 높이고, 오메가3과 오메가9 성분이 내장 지방을 감소시키며, 레스베타롤이 항산화 작용을 합니다.

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착한 지방 섭취 방법

생로병사의 비밀은 다음과 같은 착한 지방 섭취 방법을 권장합니다:

1. 연어, 고등어 등 생선을 주 2-3회 이상 섭취하기
2. 견과류를 하루 20g 정도 섭취하기
3. 과자, 케이크, 패스트푸드 등 트랜스지방산 식품 섭취 자제하기
4. 올리브오일, 아보카도오일 같은 불포화지방이 풍부한 오일 사용하기

또한, 아보카도오일은 발연점이 271도로 높아 구이나 튀김 요리에도 활용할 수 있습니다. 반면 올리브오일은 190도, 코코넛 오일은 177도로 발연점이 낮습니다. 발연점이 낮은 오일을 고온 조리에 사용하면 유해물질이 생성될 확률이 높으므로 주의해야 합니다.

결론

지방은 무조건 나쁜 것이 아니라 어떤 지방을 섭취하느냐가 중요합니다. 생로병사의 비밀 808회에서 보여주듯, 불포화지방산이 풍부한 '착한 지방'은 심혈관 건강을 지키는 필수 영양소입니다. 등푸른 생선, 견과류, 올리브오일, 들기름 등에 들어있는 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.

 

건강한 삶을 위해서는 포화지방과 트랜스지방 섭취는 줄이고, 불포화지방이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 식습관이 필요합니다. 이를 통해 이상지질혈증, 심혈관질환 등 각종 성인병을 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있을 것입니다.

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